Yağlar Hakkında Bilmemiz Gerekenler

Merhabalar canım arkadaşlarım insan organizmasında hücrelerine katılarak önemli bir enerji kaynağı olan yağları konuşalım bu akşam. Sağlıklı bir yetişkin kişi aldığı günlük enerjinin toplam %20-35 ini yağlardan sağlamaktadır.

Yağ Türleri Nelerdir ve Hani Besinlerde Bulunurlar?

Yağlar bitkisel ve hayvansal olmak üzere bulundukları veya üretildikleri besinlere göre sınıflandırılırlar. Örnek verelim ; tereyağı veya sütte bulunan yağlar hayvansal yağlardır, mısırda, zeytinyağında bulunanlar ise bitkisel yağlardır.

Yağlar bileşimlerinde en çok bulunan yağ asitlerine göre de doymuş, doymamış, tekli veya çoklu doymamış veya trans yağ asitleri olarak da sınıflandırılırlar. Örnek verelim; zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan bitkisel sıvı yağ, margarin ise doymuş yağ asitlerinden zengin bitkisel katı yağ olarak tanımlanır..

Besinler ve yemeklik yağlarda baskın olarak bulunan yağ asitlerini sınıflandırırsak canım arkadaşlarım;

En yaygın yağ türleri
Kırmızı etler (sığır, kuzu eti), süt ve süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt, tereyağı, peynir, dondurma, süt tozu, krema), hindistan cevizi yağı ve iç yağı

Doymuş yağ asitleri
Kolza yağı, zeytin ve zeytinyağı, susam tohumu, susam yağı, avokado, badem, yer fıstığı, fındık ve fındık yağı

Tekli doymamış yağ asitleri
Yağlı balıklar (somon, uskumru, hamsi, alabalık), kanola yağı, ceviz, soya fasulyesi, soya yağı, keten tohumu

Omega-3 olmak üzere Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri
Sofralık veya kahvaltılık yumuşak margarinler, ay çekirdeği, Ayçiçek yağı, buğday rüşeymi, mısır ve mısır yağı

Yağ Neden Tüketmeliyiz?

Yağlar hücre duvarına katılarak enerji verirler ve vücudun ısı yalıtımında rol alırlar. İnsan vücut organizmasında üretilemeyen ve dışardan besinler ile  almak zorunda olduğumuz omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerirler. Ayrıca A,D,E,K gibi yağda çözünen vitaminlerin emiliminde önemli görevleri vardır.

Ne kadar yağ tüketmeliyiz?

Yetişkin bireylerin enerji alımlarının %20-30 kadarı yağlardan sağlanması gerekmektedir, Fiziksel aktivitesi yüksek olanların ise bu oran %35 e yükselmektedir.

Örnek verelim hemen ;aktif bir kadının günlük enerji alımı 2.000 kkal ise günlük yağ tüketimin de 44-78 gram olmalıdır. Erkeklerde ise 2500 kkal enerji alımı var ise günlük yağ tüketimi 22-97 gram arasında olmalıdır.

Trans yağların ise toplam enerji alımının en fazla %1’ini aşmaması önerilmektedir

Yağ Tüketmek Şişmanlatır mı?

Vücut ağırlığını tek bir besin ile ilişkilendirmek hiç doğru değildir canım arkadaşlarım. Alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge vücut ağırlığının en doğru belirleyicisidir. Harcananın üzerinde alınan enerji vücutta yağ dokusu artışına neden olur.

 

 

Kısaca sonuçlandırırsak  yağlar toplam enerji alımınızın %20-35’ini, doymuş yağ alımınız %10’unu, trans yağlar %2’sini aşmadığı sürece, haftada 2 kez yağlı balıkları (300-450g) tüketerek omega-3 yağ asitlerini sağladığınız ve yemeklik yağ olarak genellikle bitkisel sıvı yağları tükettiğiniz bir beslenme düzeninde, hem vücudumuza almak besinlerle almak zrunda olduğumuz yağ asitlerini alır hem de yağların sağlığımıza olan faydalarından yararlanmış olurz.

Sağlıklı ve Mutlu Olun..

(Visited 111 times, 1 visits today)

Yorumlarınız Çok Değerli..